[過去ﾛｸﾞ] LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevisit (1002ﾚｽ)
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17: 2018/07/16(月)12:37 ID:RFQkyMgN(17/39) AAS
〔補足〕※糖質を5-6割摂取している一般的な食事内容におけるナトリウム摂取推奨量について
□PURE研究（17カ国15万人参加の世界最大規模疫学研究）：エネルギー比50％以上の炭水化物摂取は心疾患リスク増 [Cardiology Update 2017]
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
Salim Yusuf氏という世界トップの循環器病医師が、心臓病アップデート会議（Cardiology Update meeting）の講演で、
さまざまな栄養素の摂取と心血管疾患（CVD）のリスクとの関係に関するPURE研究（Prospective Urban and Rural Epidemiological Study）のデータを発表しました。
その内容は、アメリカ心臓協会（AHA）や世界保健機関（WHO）などが推奨する現在の食事ガイドラインや勧告に対して非常に重要な問題提起をしています。
以下、ナトリウム摂取に関する部分を抜粋：
ナトリウム（塩分）摂取量（ナトリウムと塩分(NaCl)の量は違います。ナトリウム(g) ×2.54＝塩分(NaCl)量(g) です。）に関しては
・WHOとAHAはナトリウムを2〜3グラム/日に減らすことを推奨しているが、それは完全に間違っている。もっと増やす必要があるということ。
・ナトリウムは必須栄養素だということ。
省5
18(1): 2018/07/16(月)12:47 ID:RFQkyMgN(18/39) AAS
【警告】ケトジェニックダイエットにおけるカロリー制限の下限設定について
2chｽﾚ:shapeup
2chｽﾚ:shapeup
Q. 現在ケトジェニックダイエットを始めて３週間経ったんですが、最初の２週間で水分だけ抜けて4kg減ったきり全く体重体脂肪共に体型も変化がない、、
ケトジェニックダイエットはカロリー制限は必要ないと聞いたのですが、やはりせめて基礎代謝くらいに抑えないと効果がないのですかね？
A. ケト適応keto-adaptationの諸段階に応じて対策が異なります。
1) 導入期冒頭からのカロリー制限はやってはいけません。導入開始から2〜4週間程度までは蛋白質と脂質を積極的に食べ、糖新生経路と脂肪酸代謝経路の賦活に注力します。
導入開始から6週間程度までは、運動のパフォーマンスが一時的に落ちることを見越して減量計画を組んでください。
階級制スポーツの計量通過を目指した駆け込み減量は、戦績を落とすおそれがあるのでおすすめしません。3ヶ月以上の余裕をもって導入を開始しましょう。
省5
19(1): 2018/07/16(月)12:48 ID:RFQkyMgN(19/39) AAS
＊１：停滞期の水分貯留とその抜け方（Whoosh効果）について
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
＊２：筋肥大と除脂肪の同時進行（減量中の除脂肪体重増加）
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
＊３：体組成変更、リコンプ recomposition
◆ 3 Types of People Who Should Recomp (& How to Do It Right)｜POSTED BY JOHN FAWKES
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
外部ﾘﾝｸ:romanfitnesssystems.com
20(2): 2018/07/16(月)12:48 ID:RFQkyMgN(20/39) AAS
3) 導入期（約2-6週間）を終え脂肪酸ケトン代謝に適応して以降、カロリー制限するか否か、するとしたらどの程度か？
Lyle McDonaldの提案は、TDEE（活動代謝）の10-20%削減程度、これより減らすと代謝縮小と筋量減少を招くため推奨できない としています。
筋量維持と体脂肪減量を目指すpracticalな立場から、Lyle McDonaldの意見（著書"The Ketogenic Diet" p99より）
As a rule of thumb, to avoid metabolic slowdown calories should be initially decreased 10-20% below maintenance for fat loss.
This can be accomplished by either decreasing caloric intake, increasing activity, or some combination of the two.
Repeated body composition measurements will indicate if less or greater caloric intakes are necessary to optimize fat loss.
In general, a fat loss of 1 to 1.5 lbs per week should ensure that no muscle is being lost.
A total weight loss of greater than 2 pounds per week (not counting water weight) indicates that some muscle is being lost and calories should be increased.
急いで痩せたい人には物足りないかもしれませんが、これが穏当かつ妥当な、現実的な数字です。
21(4): 2018/07/16(月)12:49 ID:RFQkyMgN(21/39) AAS
The KETOGAINS MACRO CALCULATOR and How to Set Up Your Macros
外部ﾘﾝｸ:www.reddit.com
FINAL NOTES AND CONSIDERATIONS: より一部抜粋
It is not suggested you do extreme caloric deficits (more than 25%) unless you have a very high BF%, as you may risk either losing muscle or not having enough energy to hit the gym.
Again, a safe bet is to cut around 500 kcals from TDEE when dieting, and to add 200 kcals when wanting to add muscle.
↑
ketogainsのFAQにも、-25%超はextreme caloric deficits、TDEE-500kcalまでが安全圏と書いてあり、これが導入期限定の注意事項とは読み取れません。
“unless you have a very high BF%,” を適用できるスペックかどうか（欧米基準のガチデブと比べて遜色ない体脂肪量か）は、各自でご判断ください。
大胆にカロリーカットしていっても代謝低下に抗える身体資本を持ってるフィジカルエリート様は自己責任でお願いします。
TDEE1400kcal/day切ってて膝つき腕立て10回で潰れる虚弱が考え無しにカロリーカットすると、小食でも痩せない体質に拍車をかけてしまうことにご注意ください。
省3
22(1): 2018/07/16(月)12:51 ID:RFQkyMgN(22/39) AAS
◆【推奨】減量期間中の筋トレについて
ケトジェニックダイエットは、運動が困難な方でも体脂肪を減らしやすい減量法ですが、筋肉量を減らさないために、短時間のレジスタンストレーニング併用を★★強く推奨★★します。
高重量ウェイトトレーニングを行う方は、ケトジェニック導入期はパフォーマンスが落ちることに注意し、安全確保に努めてください。
初心者＆要リハビリ向け
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
中級者向け
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
筋トレ後の糖質補給量目安
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
低グリコーゲン状態でもアナボリックな応答は抑制されない｜2017年08月23日 13:23
省3
23(1): 2018/07/16(月)12:53 ID:RFQkyMgN(23/39) AAS
< ケト適応 keto-adaptation の諸段階と進行の日程目安 >
2chｽﾚ:shapeup
Q. 実際どういう状態になれば導入成功って判断するんですか？
A. ものすごく原始的に聞こえるかもしれませんが、最も簡便な指標は
「（一日三食きっちり食べてた人が）一食抜いても平気でいられたらケトン代謝になってます」
といわれています。
アセトンの匂いがわかるひとは、発汗時や呼気に混じって揮発してくるアセトン臭に気がつきます。
客観的な指標が欲しい人は、尿ケトン試験紙を使いましょう。
おおまかなタイムテーブルは
糖質制限開始後
省9
24: 2018/07/16(月)12:54 ID:RFQkyMgN(24/39) AAS
測定の際の諸注意：
■血中尿中ケトン濃度の測定とその評価【注意／警告】
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
■血中ケトン（βヒドロキシ酪酸）濃度の変動、exogenous ketosisについて
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
□ケトン測定方法について
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
25(1): 2018/07/16(月)12:55 ID:RFQkyMgN(25/39) AAS
【注意／警告】運動時のパフォーマンス向上を目指してケトジェニックに初挑戦する場合の導入期間の長さについて
ドミニク先生は「最低でも６週間は必要」と言ってます。
身体運動性能向上を狙うための準備期間としては、単に体脂肪減量目的で言われるような2週間はおろか
てんかん治療で行われる修正アトキンス食の1ヶ月でも短過ぎるようです。
外部ﾘﾝｸ:www.bulletproofexec.com
podcast 26分47秒〜 Transcripts pdf14ページ中程から抜粋（適当拙訳つき）：
When someone said they tried the ketogenic diet and didn’t work for me and I ask,
“How long did you try it?” “It was about two or three weeks. I gave it a good shot.”
It’s like no, that’s about when the time when you really even just start to get a little bit of the benefits after two or three weeks. If I ask them if they measured ketones, many of them didn’t.
To really give nutritional ketosis a legitimate shot, you have to do it for a minimum I think of six weeks
省10
26(1): 2018/07/16(月)12:56 ID:RFQkyMgN(26/39) AAS
（ルバーブさんのエントリ経由）
外部ﾘﾝｸ[html]:ameblo.jp
LCHFケトジェニック・カーボサイクリングスレの住人が目指すべき、ケトーシスの維持水準目安について、
Dominic D’Agostino先生の2014年3月20日のFBコメントから。
---
I’m not in support of staying in high or even moderate ketosis all the time, unless it’s for the managing a medical condition.
何らかの疾患治療目的でもないのに、中等度以上の高いレベルのケトーシスを保つことがよいこととは考えていません。
Peter(*) stays in mild ketosis (> 0.5 mM) most of the time and likely goes into moderate ketosis several times/week following intense training sessions.
Peterさん(*)は軽度のケトーシス (> 0.5 mM/L) で日常を過ごしつつ、週に数回の高強度のトレーニングセッション後には中等度のケトーシスになっているでしょう。
My pattern of eating is very similar in many ways and is becoming less restrictive and more instinctive depending on the situation.
省3
27(1): 2018/07/16(月)12:56 ID:RFQkyMgN(27/39) AAS
Social eating is one consideration for many, espcially if you are being hosted or visiting another country.
Social eating（社会的な食事）はやはり大事で、あなたが招かれる側であったり、外国を訪れるようなときには特にそうです。
Also, if I’m hosting dinner I wouldn’t want to make others conform to my self imposed eating habits.
私がディナーのホスト側に立つときも、お招きする方々を私の食の流儀に合わせて貰おうなどとは更々考えていません。
I suggest self experimentation to find out what is best for you given your personal goals, activity levels or health situation.
人それぞれの状況の中での私的な目標や、活動レベルや、健康度に応じた最善の方法を、各々が自己実験しながら見つけていくことが大事なのかなと思います。
My observation is that most benefit from some form of carb restriction in one way or another.
最大の利益を上げる糖質制限のやり方はひとつに限らない、というのが私の見立てです。
If someone is "ketoadapted" it may be best to throw in some carb pre or intra workout. this is a common trend
ケトン体質の人がワークアウト前や最中に幾らかの糖質を摂るのが最適かもしれないし、最近はそういう傾向になってきています。
28(1): 2018/07/16(月)12:57 ID:RFQkyMgN(28/39) AAS
（続き）
同21日、ドミニク先生の追加コメント
---
Is there a difference in benefits or long term health between the classical KD (4:1 ratio) vs a more moderate low carb approach that is 2:1, 1:1, modified Atkins, Paleo, etc.? We have not answered yet.
古典的なケトン食(4:1 ratio）と、もっと緩い2:1, 1:1, 修正アトキンスやパレオのようなlow carbとで、有益さの度合いや長期的な健康影響への違いはどれほどあるのか？
私たちはまだその答えを手にしていない。
I chose a more moderate approach to ketosis, although I will occasionally spike levels by further restricting carbs and protein and/or adding ketone supplementation.
今の私はケトーシスに対してより穏当なアプローチを選択していますが、ときどき糖質と蛋白質の制限量を厳しく絞ったり、ケトンサプリを摂って血中ケトン爆上げもしようと思っています。
People need to find what works for them by assessing how they feel and objectively checking important biomarkers in the bloodwork
個人的な体感と、血液検査の客観的な数値でチェックしながら、身体の中で実際何が起こっているのかを知る必要があります。
省2
29(1): 2018/07/16(月)13:02 ID:RFQkyMgN(29/39) AAS
・・・ということで、以上をまとめますと
導入期できっちりとketo-adaptationを完遂できることが前提になりますが
適応できて以降は、がん治療後経過観察中などの特別な目的がない限りは
血糖値が70台を下回っていくような高濃度ケトーシスを維持する必要は無し。
平時は0.5mM/L前後のセミケトジェニックで過ごし、
トレーニングにあわせて適量の糖質を摂るのは全然アリ、というのが昨今の趨勢。
（preworkから摂るのがベストかどうかは、運動の種類や強度や目的や体質により異なる）
しかしときどきはfastingやココナッツオイル大量摂取でリブートを行って
血中ケトン濃度をピーキーに爆上げる機会を定期的に持つことが、keto-adaptation維持に有用。
((参考))
省6
30(2): 2018/07/16(月)13:03 ID:RFQkyMgN(30/39) AAS
【【【 混ぜるな危険 】】】／ Chase results, not ketones!
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
糖質食への戻し方
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
MLCT（medium- and long-chain triglyceride, 中鎖長鎖混合トリグリセリド）の特性について／導入期に油を積極的に摂るべき理由
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
See more info: テンプレ置き場：随時更新追加中
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
31: 2018/07/16(月)13:17 ID:RFQkyMgN(31/39) AAS
テンプレ移植終了
前スレからの変更点は
>>1 >>4
【 ketoflex12/3（ReCODE法）】を追加
clean eatingの実際、サプリの適応と用法用量、糖質制限量の上限を設けない場合の目安量などはketoflex12/3に準拠していきます
>22
断糖でも蛋白質量確保していればトレ後のアナボリックシグナルは抑制されない情報を追加、ただし適応は選ぶ必要あり
ダイエットとリバウンドを繰り返して筋量が著しく落ちている人、運動習慣のなかった人にはトレ後の糖質摂取を優先推奨します
カーボサイクル移行や糖質量を戻す過程で当人の試行錯誤が必須の項目については>>30にまとめて見出し＆リンクのみを供覧していますが
前スレで話題にのぼった低GIの弊害回避方法（ココナッツオイルとの合わせ技etc）は、後日情報をまとめてテンプレ化します
省2
32: 2018/07/16(月)13:25 ID:RFQkyMgN(32/39) AAS
━━>ﾟ))))彡━━
ここから平壌運転
━━>ﾟ))))彡━━
33(2): 2018/07/16(月)13:30 ID:RFQkyMgN(33/39) AAS
恒例の容量オーバーで埋まってしまった前スレ665以降の続きをやります
2chｽﾚ:shapeup
ID:Wp0ep3mR ID:/q5ZkOIb ID:PwmRHgsQ
遅レスすみません、詳細ありがとうございます
非常に適確かつ客観的記録的な視点を持ちながらの現状分析をなさっていてすばらしいと思います
34(1): 2018/07/16(月)13:31 ID:RFQkyMgN(34/39) AAS
前スレ682
2chｽﾚ:shapeup
> 少し蛋白質を増やすと食後ぼーっとする気がして今の量になりました
との状況であれば、体感に従ったほうがよさげな気がします
Aspreyの言う「女性は規則的に蛋白質を控えると若々しくいられて健康に良い」というのは
幼小児から成長期が終わり、その後も蛋白質の適正摂取量を満たしてきた・ともすれば食事量が増えて過剰になってしまってる方には当て嵌まりますが
もともと低蛋白食を続けてきた人や不規則かつ慢性的な栄養欠損があった人はその限りではなく
蛋白質を満たすところから始めなければならないのか、処理能力が低いので不足しないギリギリぐらいを狙っていったほうがいいのか
数ヶ月ごとに血液検査できる環境でもない限り、それを客観的に見極める手段が乏しいのが難しいところです
> 蛋白質を食べる量自体は引き上げて筋トレ後はもっと増やし、蛋白質ファスティングを筋トレ日を避けた隔日週3日にすると良いでしょうか…？
省11
35(1): 2018/07/16(月)13:32 ID:RFQkyMgN(35/39) AAS
前スレ690,691
2chｽﾚ:shapeup
同じ料理を毎日食べていた血縁者と非血縁者との比較をみるに、やはり体質の差があるんでしょうねえ
ただ>>678を踏まえると、それは生後に後天的に修飾されたエピジェネレベルの変化かもしれないという視点も持つのですが
> 腰痛も微量栄養素が足りなくてなるものなんですね
> 10時〜22時まで部屋に缶詰でデスクワークの仕事したせいかと単純に考えていました
両方でしょうね、原因としてどちらが重いとはいえませんがどちらも重いです
過食エピソードはそんなに激越なものではなかったようなので、私の推測（平時のclean eatingを吹っ飛ばす勢いの云々）は的外れであったかもしれません
記憶が無い状態で起こったか起こらなかったか定かでないことに主たる原因を求めることはいたしません
36(1): 2018/07/16(月)13:33 ID:RFQkyMgN(36/39) AAS
前スレ693
2chｽﾚ:shapeup
> そういえば突発的な自己嫌悪や慢性的な怒りが消えてきたのはややグルテンフリーになりつつあったロカボからで、乖離的な感覚が減ってきたのはカゼインフリーからかもしれません
> ロカボの時初めて薄い怒りも消えて食に心から感謝するような感覚のみで胸（頭？）がいっぱいになって食べながら涙ぐんだ事を今思い出しました
> 突発的に起こる自己乖離的な感覚（何を話しかけられても全く聞こえない、自分が何をしているかわからない、
> 性格や思想や口調が極端に変わる、思っている事と別の事を言ったり書いてしまう等）ですがここ1週間で大きく消えてきました
自己嫌悪や怒りは、ストレスに晒されれば程度の差はあれ誰でも持つものですが
乖離的な感覚は明らかに病理として捉えるべきもので、そのような感覚変容状態が起こらなくなってきたのは有意な変化で
（カロリー収支やマクロを揃えるIIFYM的な食事管理でこういうことは通常起こらないわけですから）
その変化を経験した当事者が自分の言葉で表現したnarrativeの記録として、このレスは非常に価値あるものだと思います
省5
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