[過去ﾛｸﾞ] 減薬断薬脱薬で各種精神疾患治したい人離脱2021 (91ﾚｽ)
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73(1): 昼ﾗｲﾄ点灯虫ﾏﾆｬﾃﾞﾁLGBTQ性欲欠落ｱｽﾍﾟ300系3重障壁ﾊﾞｾﾄﾞｳ綿飴箸JAL123 2022/05/25(水)08:41 ID:1gpF45Ac(1/3) AAS
「プロテイン」ブームも間違った飲み方で逆効果も 意外と知らない“適切な摂取法”〈dot.〉
5/17(火) 8:00配信
外部ﾘﾝｸ:news.yahoo.co.jp
プロテインを正しく使うことで筋肉増強も可能だが、使用法を間違えると悪影響もあるので注意が必要だ。写真はイメージ(GettyImages） 外部ﾘﾝｸ[html]:dot.asahi.com
筋トレブームと言われる昨今、“筋肉の素”となるプロテイン市場が熱い。ただ、効果的な飲み方や、そもそも飲む必要があるのかについて知識不足の人も多く、一歩間違えば肥満など逆効果となる恐れもある。どんな摂取方法が適切なのか。筋肉とタンパク質の関係に詳しい専門家に聞いた。
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コロナ太り解消でトレーニングを始めた人が増えたこともあり、プロテイン市場が絶好調だ。ドラッグストアや量販店にはプロテイン商品を並べたコーナーがつくられ、お菓子やドリンクなどもタンパク質の量を強化した商品が登場している。
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74(1): 昼ﾗｲﾄ点灯虫ﾏﾆｬﾃﾞﾁLGBTQ性欲欠落ｱｽﾍﾟ300系3重障壁ﾊﾞｾﾄﾞｳ綿飴箸JAL123 2022/05/25(水)08:41 ID:1gpF45Ac(2/3) AAS
中井教授によると、私たちの体内のあらゆるところで、タンパク質は常に合成と分解を繰り返し、バランスを保っているという。その中で、筋肉を構成しているのが「筋タンパク質」だ。
筋トレ後、タンパク質を摂取すると、その「筋タンパク質」の合成が高まる。タンパク質の消化・吸収により、筋肉の原料となるアミノ酸の血中濃度が上昇するからだという。これが筋肉が増える仕組みである。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年）」では、1日のタンパク質の摂取推奨量は成人男性で65グラム（65歳以上は60グラム）、成人女性は50グラムである。
では、運動をしている人としていない人ではどうか。
中井教授が示した海外の研究によると、体重1キログラムあたりに必要な一日のタンパク質の量（単位はグラム）は、以下の通り。
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75(1): 昼ﾗｲﾄ点灯虫ﾏﾆｬﾃﾞﾁLGBTQ性欲欠落ｱｽﾍﾟ300系3重障壁ﾊﾞｾﾄﾞｳ綿飴箸JAL123 2022/05/25(水)08:48 ID:1gpF45Ac(3/3) AAS
肥満以外の心配もある。
厚労省はタンパク質の摂取量の上限は示しておらず、過剰摂取による健康被害も今のところ報告されていない。だが、余分なタンパク質は肝臓で脂肪や尿素に変わる。さらに尿素は腎臓で尿中に排出する必要がある。長期の過剰摂取により臓器に負担がかかり、将来的に何らかの悪影響を及ぼすのではないかとの指摘もある。
では、どのように摂取するのが望ましいのか。
中井教授によると、摂取のタイミングはトレーニングの後が基本。ただ、筋肉を大きくする効果的なとり方については諸説あるという。
「海外の研究で、数年前までは筋トレ後、すぐにタンパク質を補給した方が、筋肉が大きくなりやすいとされていました。ただ、その後、海外の別の研究で、筋トレ後、筋タンパク質の合成は24〜48時間にわたり高い数値が続くことが分かり、タイミングよりもその間に取るタンパク質の総量が重要だとの研究結果が報告されたのです」（中井教授）
また、必要なタンパク質をまとめてとるか、分けてとるかについても海外で研究がなされているという。
仮に、筋トレ後、80グラムのタンパク質が必要だとすると、「10グラムを8回」「20グラムを4回」「40グラムを2回」、と異なるとり方をした場合、20グラムが「筋タンパク質」の合成がもっとも高かった。
「あくまで筋トレ後の短い時間で『筋タンパク質』の合成がどうなったかを研究したもので、長期的な筋肥大への影響については、まだ研究が少ないのが実情です。ですが今は『筋トレ後の24〜48時間以内』に『必要なタンパク質を何回かに分けて摂取する』という考え方が主流になっています。
もしプロテインを使うなら筋トレ後、プロテインで20〜30グラムのタンパク質をとり、その後、24〜48時間以内に、必要なタンパク質を何回かに分けて食事でとることが効果的ではないかと思います」（中井教授）
脂肪や糖質、塩分も少なく、手軽に栄養をとれるプロテインは便利だ。運動をしていない人でも、忙しくて朝食をとらない場合などは、プロテインで一食に必要なたんぱく質を補ってもいいという。
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