[過去ﾛｸﾞ] LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevisit (1002ﾚｽ)
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1(6): そんたく！そんたく！ [sagete] 2018/07/16(月)12:18 ID:RFQkyMgN(1/39) AAS
先住民食、地中海食、bulletproof（シリコンバレー式）、ketoflex12/3（ReCODE法）、leangains など
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニックダイエット、間歇断食、カーボサイクルいずれかの実践者専用スレです。外部ﾘﾝｸ:imgur.com
運動時のエネルギー需要や回復促進、ホルモンコントロールを良好に保つための機会的な糖質摂取を推奨します。
ケトジェニック導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。
★ KetoDiet Food Pyramid ★
画像ﾘﾝｸ[axd]:ketodietapp.com
画像ﾘﾝｸ[jpg]:s.eximg.jp
ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。
★ ケトジェニック導入 簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！③実践法（JFDA監修版）
省17
2: そんたく！そんたく！ [sagete] 2018/07/16(月)12:19 ID:RFQkyMgN(2/39) AAS
((関連スレ))
【ﾗｳﾘﾝ酸】ココナッツオイル pt.15【非万能薬】
2chｽﾚ:shapeup
シリコンバレー式 完全無欠ダイエット Part10
2chｽﾚ:shapeup
リーンゲインズってどうよ？その5
2chｽﾚ:muscle
((過去スレ))
LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrewinds
2chｽﾚ:shapeup
省14
3(2): 2018/07/16(月)12:21 ID:RFQkyMgN(3/39) AAS
〔必読資料〕FAQ・カーボサイクル概論・各論・諸派紹介
これらの基本情報を理解しているものとしてスレは進行しています。
用語が指し示すものの定義や概念に関する疑問質問は遠慮なくどうぞ。
<FAQ (En)>
/r/keto FAQ
外部ﾘﾝｸ:www.reddit.com
/R/KETOGAINS FAQ
外部ﾘﾝｸ:www.reddit.com
DID YOU READ IT?
画像ﾘﾝｸ[png]:i.imgur.com
省15
4(3): 2018/07/16(月)12:24 ID:RFQkyMgN(4/39) AAS
<各論・カーボサイクル諸派紹介（ケトジェニック）>
The Anabolic Fat-Blasting Diet――『超アナボリック食』 in IRONMAN [2010/02]
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
Cyclical Ketogenic Diet: The Best Ever Bodybuilding Diet? (By Mark McManus. Last updated: January 01, 2016)
外部ﾘﾝｸ[htm]:www.bodybuilding.com
Cyclical Ketogenic Diet: An In-depth Look
外部ﾘﾝｸ:www.ruled.me
Targeted Ketogenic Diet: An In-depth Look
外部ﾘﾝｸ:www.ruled.me
UD2.0 (Cyclical Ketogenic Diet) by Lyle McDonald
省16
5(2): 2018/07/16(月)12:29 ID:RFQkyMgN(5/39) AAS
< 各論・カーボサイクル諸派紹介（ノンケトジェニック）>
LEANGAINS by Martin Berkhan
外部ﾘﾝｸ[html]:www.leangains.com
外部ﾘﾝｸ:athletebody.jp
【FAQ】Leangains - よくある質問
外部ﾘﾝｸ:tacokennisshi.com
□トライアスリートの時間食餌法研究：インターバルトレ後の夕食で糖質を抜く“Sleep-Low” strategy [RCT]
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
The Gracie Diet（食べ合わせのルールとAMPK/mTOR切替に着目した解説）
2chｽﾚ:shapeup
省11
6: 2018/07/16(月)12:30 ID:RFQkyMgN(6/39) AAS
【ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方の順序 】
従来の一般的な栄養指導と異なっていて議論になりがちなのは、蛋白質摂取量の設定です。
>>1で紹介している簡易マニュアルは、JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザーが、JFDA副理事長に取材し
ターゲット読者層である40-50代女性に向けたアレンジを加えて書かれたものです
外部ﾘﾝｸ:ourage.jp
---（骨子）---
これでケトン体回路をスイッチON! 基本のルール５
１）糖質は1食20g以下! →Key Point
２）砂糖やスイーツは絶対NG!
３）タンパク質は決められた量を!
省23
7: 2018/07/16(月)12:30 ID:RFQkyMgN(7/39) AAS
蛋白質摂取量の設定に注目してください。
「 体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない) 」
体脂肪率30％前後（20%台後半～40%程度）の中高年女性読者層に向けて設定された数字です。
除脂肪体重1kgあたりに換算すると、およそ2～2.5g（3.1gを超えない）になります。
運動についての指示は、特に出されていませんでした。
（スーパーバイザー役の斉藤糧三医師からは『運動されちゃうと、運動で痩せたと思われるから、しないでほしい』とまで言われていたそうです → 外部ﾘﾝｸ[html]:www.functionaldiet.org ）
標準～小太りで、代謝が下がり始める年齢の女性でも、日常生活動作以上の運動習慣があってもなくても
【総体重1kgあたり1.2～2g】【除脂肪体重1kgあたり2～3g】という目安は
ケトジェニックダイエットで推奨される蛋白摂取量の相場、と覚えてください。
省7
8(3): 2018/07/16(月)12:31 ID:RFQkyMgN(8/39) AAS
<お役立ち計算機いろいろ>
TDEE calculator
外部ﾘﾝｸ:tdeecalculator.net
Keto Calculator
外部ﾘﾝｸ:keto-calculator.ankerl.com
Ketogains Macro Calculator
外部ﾘﾝｸ:ketogains.com
Intermittent Fasting Calculator
外部ﾘﾝｸ:www.1percentedge.com
LEANGAINS macros calculator
省1
9: 2018/07/16(月)12:32 ID:RFQkyMgN(9/39) AAS
次に、マクロ栄養素バランスと総摂取カロリーを設定します。
すべてのマクロ栄養素は原則として【実重量(g)で】管理します（PFC比率は、等エネルギー量での他の食事法と比較する視覚的指標としてのみ有用）
上掲マニュアル中では「５）カロリーの計算はしない」とありますが
予定通りに減っていかないときに、どこが間違っていたか振り返れるためには記録が必須です。
食事スタイルに慣れるまで、食材の実重量ベースでの栄養計算を行い、食事内容の把握につとめましょう。
外部ﾘﾝｸ:calorie.slism.jp
計算できないときは、食べたものを全て写真に撮るなどして、何らかの形で記録を残しておきましょう。
上掲マニュアル中では、基本のルール５つと「毎日必ず食べるもの」の説明の中で、
肉や魚や卵や大豆製品（加工度の低い蛋白源の食材）についてくる脂質を避けすぎずに摂れというメッセージが含まれています。
（プロテインパウダーで蛋白源の一部を賄う人は対象外）
省10
10: 2018/07/16(月)12:33 ID:RFQkyMgN(10/39) AAS
< 導入期の副作用対策 -1 >
【重要】【推奨】骨髄スープと塩分摂取量について
骨やスジ肉を煮込んだスープ bone broth, bouillon, stock, etc は
修正アトキンス派を始めとした多くのケトン食コミュニティや臨床試験で推奨されており、
導入期のナトリウム利尿亢進に伴う脱水や体調不良を回避する重要アイテムに位置づけられています。
骨髄組織はCa, Mg, 核酸、脂質代謝を活性化するアミノ酸群の供給源として極めて優れ、
体脂肪からの遊離脂肪酸導出を促すアミノ酸群（リジン、プロリン、アラニン、アルギニン）
を豊富に含み、糖代謝から脂質代謝への切り替えを促します。
鶏手羽先や鶏ガラや牛スジを圧力鍋で煮込んだ料理を定期的に組み込むのが最良
（リンゴ酢を少量加えるとCaやMgの溶出を促進、骨髄成分浸出促進、スジや軟骨のコラーゲン加水分解も劇的に促進）
省2
11: 2018/07/16(月)12:34 ID:RFQkyMgN(11/39) AAS
< 導入期の副作用対策 -2 >
MOVE! Low Carb Manualより
◆SALT◆ ナトリウム Na
Essential to prevent “atkins flu” symptoms
導入期の体調不良回避のため、意識的に摂ることが必須
Approximately 2000-4000 mg/day
食塩(NaCl)換算で 1日5～10g
1 cup broth/day (bouillon cube mixed in 1 cup hot water)
If needed - you may drink 2-3 cups broth/day
骨髄スープ 1日1カップ（必要に応じて2-3杯）
省12
12: 2018/07/16(月)12:35 ID:RFQkyMgN(12/39) AAS
< 導入期の副作用対策 -3 >
((参考))
■The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.
（２型糖尿病の血糖コントロールにおける低糖質ケトン食と低グリセミック指数食の効果）
Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36.
この研究での超低糖質ケトン食の内容は以下のようなものです。
１）１日の糖質摂取量は20g以下
★２）カロリー制限はなし。（好きなだけ食べてよい）★
３）動物性食品も制限なし：肉、鶏肉、七面鳥、その他の家禽類、魚介類、卵など
チェダーチーズやスイスチーズのようなハードチーズは１日4オンス（約113g）
省8
13(1): 2018/07/16(月)12:35 ID:RFQkyMgN(13/39) AAS
< 導入期の副作用対策 -4 >
Jeff Volekインタビュー（聞き手：Dave Barnas）
外部ﾘﾝｸ[dpuf]:www.truehealthunlimited.com
より、導入期のナトリウム利尿亢進に関する部分をご紹介（適当拙訳つき）
---
■Please Pass the Salt (on a Low Carb Diet)
塩とってちょうだい（糖質制限食では）
Dave: OK, so you talked about supplementation, omega-3s are not bad.
You talked about the importance of the omega-3 to omega-6 ratio, vitamin D, multivitamins, you personally take fish oil, sometimes magnesium.
I also read the low carb dieters need more sodium and it’s occasionally recommended to take bouillon. Do you do that too?
省9
14: 2018/07/16(月)12:36 ID:RFQkyMgN(14/39) AAS
Dr. Volek: I just tend to salt my food to make sure I get enough salt.
But, on average, if you are truly in a ketogenic state (state where the body has circulating ketone levels between 0.5 and 3 millimolar),
it’s well-documented that there’s this natriuresis (excretion of sodium in the urine), which has been studied more in the context of fasting.
So when you’re producing ketones, your kidneys switch from retaining salt (when you’re eating more carbs) to excreting more salt.
So, if you excrete salt, you also excrete fluid with that.
So, what happens with a lot of people when they go on the Atkins diet, the first week, you hear about complaints with fainting, headaches, dizziness…
Dr. Volek: 適正量の塩分摂取のために、敢えて塩気の強い味付けにすることがありますよ。
概して、真のケトジェニック状態（0.5～3mM/Lの血中ケトン濃度を維持している状態）では、ナトリウム利尿natriuresis（尿中のナトリウム排泄）が亢進するといわれています。
このことは、断食状態での研究がたくさんあります。
ヒトがケトンを生産しているとき、腎臓は（より多くの炭水化物摂取下における）Na塩の保持から、積極的にNa塩を排泄するよう切り替わります。Na塩の排泄が高まるにつれて、水の排出も促されます。
省7
15(1): 2018/07/16(月)12:36 ID:RFQkyMgN(15/39) AAS
Most of the time, you can have complete resolution of that if you replace the extra gram or two of salt that you’re excreting and that corrects that plasma (liquid part of the blood).
So, the symptoms are related to a contracted plasma volume.
ほとんどの場合、余分に排泄されるNa塩分を見越して多めに摂っておき、血漿（血液の液体部分）が再吸収されることで、そういった問題は解消されます。症状は循環血漿量の減少に関連しているのです。
So it’s a pretty simple solution to a pretty complex and important problem.
People mistakenly don’t know what’s going on. But it’s so easily corrected.
これはかなり複雑かつ重大な問題である割に、解決方法は至って単純なのです。
当人は、どこをどう間違えたのか、何が起こっているのか分からない。でも、簡単に治ります。
But, it’s so hard to tell people to eat more salt because we’re told salts are bad.
しかし「もっと塩を摂ろう」と説得するのはなかなか難しいですよ。
私たちはずっと、「塩の摂り過ぎはよくない」と言われてきましたから。
省8
16: 2018/07/16(月)12:37 ID:RFQkyMgN(16/39) AAS
━>ﾟ))))彡━
17: 2018/07/16(月)12:37 ID:RFQkyMgN(17/39) AAS
〔補足〕※糖質を5-6割摂取している一般的な食事内容におけるナトリウム摂取推奨量について
□PURE研究（17カ国15万人参加の世界最大規模疫学研究）：エネルギー比50％以上の炭水化物摂取は心疾患リスク増 [Cardiology Update 2017]
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
Salim Yusuf氏という世界トップの循環器病医師が、心臓病アップデート会議（Cardiology Update meeting）の講演で、
さまざまな栄養素の摂取と心血管疾患（CVD）のリスクとの関係に関するPURE研究（Prospective Urban and Rural Epidemiological Study）のデータを発表しました。
その内容は、アメリカ心臓協会（AHA）や世界保健機関（WHO）などが推奨する現在の食事ガイドラインや勧告に対して非常に重要な問題提起をしています。
以下、ナトリウム摂取に関する部分を抜粋：
ナトリウム（塩分）摂取量（ナトリウムと塩分(NaCl)の量は違います。ナトリウム(g) ×2.54＝塩分(NaCl)量(g) です。）に関しては
・WHOとAHAはナトリウムを2～3グラム/日に減らすことを推奨しているが、それは完全に間違っている。もっと増やす必要があるということ。
・ナトリウムは必須栄養素だということ。
省5
18(1): 2018/07/16(月)12:47 ID:RFQkyMgN(18/39) AAS
【警告】ケトジェニックダイエットにおけるカロリー制限の下限設定について
2chｽﾚ:shapeup
2chｽﾚ:shapeup
Q. 現在ケトジェニックダイエットを始めて３週間経ったんですが、最初の２週間で水分だけ抜けて4kg減ったきり全く体重体脂肪共に体型も変化がない、、
ケトジェニックダイエットはカロリー制限は必要ないと聞いたのですが、やはりせめて基礎代謝くらいに抑えないと効果がないのですかね？
A. ケト適応keto-adaptationの諸段階に応じて対策が異なります。
1) 導入期冒頭からのカロリー制限はやってはいけません。導入開始から2～4週間程度までは蛋白質と脂質を積極的に食べ、糖新生経路と脂肪酸代謝経路の賦活に注力します。
導入開始から6週間程度までは、運動のパフォーマンスが一時的に落ちることを見越して減量計画を組んでください。
階級制スポーツの計量通過を目指した駆け込み減量は、戦績を落とすおそれがあるのでおすすめしません。3ヶ月以上の余裕をもって導入を開始しましょう。
省5
19(1): 2018/07/16(月)12:48 ID:RFQkyMgN(19/39) AAS
＊１：停滞期の水分貯留とその抜け方（Whoosh効果）について
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
＊２：筋肥大と除脂肪の同時進行（減量中の除脂肪体重増加）
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
＊３：体組成変更、リコンプ recomposition
◆ 3 Types of People Who Should Recomp (& How to Do It Right)｜POSTED BY JOHN FAWKES
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
外部ﾘﾝｸ:romanfitnesssystems.com
20(2): 2018/07/16(月)12:48 ID:RFQkyMgN(20/39) AAS
3) 導入期（約2-6週間）を終え脂肪酸ケトン代謝に適応して以降、カロリー制限するか否か、するとしたらどの程度か？
Lyle McDonaldの提案は、TDEE（活動代謝）の10-20%削減程度、これより減らすと代謝縮小と筋量減少を招くため推奨できない としています。
筋量維持と体脂肪減量を目指すpracticalな立場から、Lyle McDonaldの意見（著書"The Ketogenic Diet" p99より）
As a rule of thumb, to avoid metabolic slowdown calories should be initially decreased 10-20% below maintenance for fat loss.
This can be accomplished by either decreasing caloric intake, increasing activity, or some combination of the two.
Repeated body composition measurements will indicate if less or greater caloric intakes are necessary to optimize fat loss.
In general, a fat loss of 1 to 1.5 lbs per week should ensure that no muscle is being lost.
A total weight loss of greater than 2 pounds per week (not counting water weight) indicates that some muscle is being lost and calories should be increased.
急いで痩せたい人には物足りないかもしれませんが、これが穏当かつ妥当な、現実的な数字です。
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